Članak

Ako se pitaš kako da upravljaš stresom na poslu, hrana je potcenjen ugao posmatranja.

Stres je neizbežan deo života. Ali pametniji izbori hrane mogu ga učiniti mnogo lakšim za upravljanje, i za tebe i za članove tvog tima.

Podeli ovo sa članovima svog tima kako bi im pomogao da ostanu puni energije i angažovani, uz sprečavanje izgaranja.

Stres i izbor hrane

Bilo da je reč o strogom roku na poslu, izazovnoj ličnoj situaciji ili samo svakodnevnoj rutini, negativan stres pronalazi put u naše živote — i često, u naše navike u ishrani.

Velike su šanse da se tvoje navike u ishrani pogoršavaju kada nastupi stres. Ako je tako, nisi sam/sama u tome. Jedenje pod uticajem stresa (ili ne-jedenje pod uticajem stresa) nije samo stvar samokontrole. Postoji složena međuigra između stresa, mozga i izbora hrane.

Kada nas pogodi stres, mnogi od nas posežu za hranom za utehu — obično visoko prerađenim namirnicama bogatim šećerom, poput slatkiša, čipsa ili zaslađenih pića. Zašto? Zato što ova hrana pruža brzu energiju i trenutni podsticaj raspoloženja.

Naša tela obično doživljavaju stres kao pretnju, što pokreće lučenje hormona koji pojačavaju našu želju za hranom koja donosi „brzo rešenje”. Ovaj sistem je odlično funkcionisao kada je stres značio bekstvo od predatora. Ali u današnjem svetu, mi ne bežimo od tigrova. Mi sedimo na sastancima i rešavamo beskrajne liste obaveza.

Naravno, ta brza energija ima i svoju lošu stranu. Iako se u tom trenutku možeš osećati bolje, jedenje te „brze” hrane može dovesti do naglih padova energije, promena raspoloženja i povećane upale. Sve to samo podiže nivo stresa i vodi ka mogućem izgaranju zaposlenih.

Dakle, koje je rešenje? Počinje razumevanjem koju hranu treba jesti više, a koju smanjiti ili izbegavati prilikom upravljanja stresom.

Šta dodati:

Namirnice koje se bore protiv stresa i izgaranja

Umesto da hranu posmatraš kao neprijatelja, hajde da je posmatramo kao gorivo koje ti pomaže da živiš život kakav želiš.

Određeni nutrijenti i grupe namirnica mogu pomoći tvom telu da efikasnije reaguje na stres i lakše se izbori sa svim što ti se nađe na putu. Pogledaj ove izvore hrane bogate nutrijentima i zdrave grickalice za posao:

1. Ugljeni hidrati bogati vlaknima: izvori energije i jasnoće uma

Da li si znao/znala da su ugljeni hidrati omiljeni izvor energije tvog mozga?

Ugljeni hidrati bogati vlaknima, poput integralnih žitarica, voća, pasulja i krompira, prepuni su vitamina B. Vitamini B podstiču proizvodnju dopamina i serotonina — dva ključna faktora u regulaciji raspoloženja.

Vlakna iz ovih izvora složenih ugljenih hidrata takođe pomažu da se osećaš sit/sita, što pomaže u kontroli apetita i porcija. Čak pomažu i da održiš stabilan nivo šećera u krvi, sprečavajući nagle skokove i padove koji često prate želju za hranom izazvanu stresom.

Ukratko: jedi više integralnih žitarica i složenih ugljenih hidrata da bi napajao/napajala mozak i na duge staze sprečio/sprečila izgaranje.

2. Nemasne proteinske namirnice: gradivni elementi za uravnotežen um

Proteini pomažu tvom telu da proizvodi neurotransmitere koji podižu raspoloženje, poput serotonina i dopamina. Proteini održavaju tvoju energiju tokom celog dana, čineći te sitim/sitom, fokusiranim/fokusiranom i spremnim/spremnom da se izboriš sa svakim izazovom.

Vodi računa da uz svaki obrok imaš izvor proteina — bilo da je to riba, ćuretina, nemasni komadi govedine, jaja, orašasti plodovi, semenke ili tofu. To tvom telu obezbeđuje sirovine potrebne da ostane otporno na stres i zaštićeno od izgaranja.

3. Fermentisana hrana: zdravlje creva za mentalno zdravlje

Namirnice poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kombuhe i fermentisanog povrća postale su miljenici sveta ishrane, i to s razlogom. Sadrže probiotike, odnosno zdrave bakterije koje podržavaju mikrobiom creva, a samim tim i zdravlje tvog mozga.

Veza između creva i mozga znači da ono što jedeš može značajno uticati na tvoju kognitivnu reakciju i raspoloženje. Kada su ti creva zadovoljna, zadovoljan je i mozak.

4. Korisne masti: manje upale, više performansi

Masti imaju lošu reputaciju — ali nisu sve masti iste. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, tunjevine, avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova, predstavljaju moćno oružje tvog tela u borbi protiv upale. Orasi, na primer, mogu biti odlična zdrava grickalica za posao.

Upala može pogoršati stres i poremećaje raspoloženja. Smanjenjem upale, ove masti podržavaju uravnoteženo raspoloženje i optimalno funkcionisanje mozga. Osim što smanjuju stres, omega-3 masne kiseline verovatno takođe poboljšavaju učenje, pamćenje i protok krvi kroz mozak.

5. Voda: tvoj vatrogasac protiv izgaranja

Čak i blaga dehidracija može dovesti do umora, magle u glavi i povišenog nivoa stresa. Exos preporučuje da svakog dana popiješ najmanje 0,5 unce vode po funti telesne težine.

Na primer, ako imaš 150 funti, potrudi se da popiješ najmanje 75 unci vode dnevno. Nosi sa sobom flašicu za vodu koju možeš dopunjavati tokom dana. Jedi voće koje hidrira, poput lubenice i bobičastog voća. Probaj da popiješ čašu vode odmah po buđenju.

Dobra hidratacija održava um i telo u funkciji, pomažući ti da ostaneš miran/mirna i jasne glave kada se pojave izvori stresa.

Šta smanjiti:

Smanjenje unosa namirnica koje izazivaju stres

Baš kao što neke namirnice mogu pomoći u upravljanju stresom, druge ga mogu pogoršati. Kada je nivo stresa visok, smanjenje unosa određenih namirnica može imati značajan pozitivan efekat.

1. Prerađena hrana i pića: prazne kalorije, visok stres

Nije lepo za čuti, ali: prerađena hrana poput peciva, slatkiša, belog hleba, pržene hrane, pakovanih grickalica i zaslađenih pića poput soka i gaziranih napitaka pruža malo ili nimalo nutritivne vrednosti. To ne znači da ne smeš da uživaš u svojim omiljenim poslasticama, ali vežbaj umerenost i budi svestan/svesna posledica.

Ova prerađena hrana može negativno uticati na nivo šećera u krvi, pojačati stres i ostaviti te iscrpljenim/iscrpljenom i promenljivog raspoloženja.

Možeš napraviti ogromnu razliku u svojoj energiji i otpornosti na stres ako ove namirnice zameniš opcijama bogatijim nutrijentima (poput ugljenih hidrata bogatih vlaknima pomenutih iznad).

U Exosu koristimo pravilo 80/20: 80% vremena tvoj izbor hrane treba da služi tvojim ciljevima. A 20% vremena jedeš zbog uživanja. Probaj ovaj pristup da bi uvežbao/uvežbala umerenost.

2. Kofein: nagli skok energije ili pojačivač anksioznosti?

Kofein može delovati kao savršen podsticaj kada se osećaš pod stresom i umorno. Ali može i da izazove anksioznost i poremeti san. Zašto? Zato što kofein podiže nivo kortizola, odnosno hormona stresa.

Razmisli o smanjenju unosa kafe i energetskih napitaka, ili se opredeli za alternative sa manje kofeina, poput zelenog čaja. Exos stručnjaci za ishranu (odnosno licencirani dijetetičari) takođe preporučuju da kofein unosiš samo ujutru kako bi sprečio/sprečila poremećaj sna.

S tim u vezi, vodi računa da svake noći dosledno spavaš 7-9 sati kako se ne bi previše oslanjao/oslanjala na kofein za normalno funkcionisanje.

Prema FDA, do 400 mg dnevno je bezbedna količina kofeina za zdrave odrasle osobe (ne uključujući trudnice i dojilje). To je ekvivalentno količini od dve do tri šolje kafe.

Ali svako drugačije reaguje na kofein, pa unosi samo onu količinu koja ti zaista pomaže, a ne škodi zdravlju. Slušaj svoje telo i prilagodi se u skladu s tim.

Ograničavanje unosa kofeina i pametnije biranje vremena unosa mogu pomoći da smanjiš stres, poboljšaš odmor i držiš izgaranje podalje.

3. Alkohol: privremeno bekstvo koje se obije o glavu

Čaša vina ili koktel mogu delovati kao brz način da se opustiš posle napornog dana. Ali u stvarnosti, to povećava količinu stresa u tvom telu.

Alkohol može pojačati upalu, promeniti nivo hormona i negativno uticati na zdravlje creva. Sve to dovodi do lošijeg odgovora na stres. Smanjenje unosa alkohola, ili njegovo potpuno izbacivanje, može sprečiti izgaranje tako što će tvom telu pomoći da efikasnije reaguje na stres.

4. Nedovoljan unos hrane: skriveni izvor stresa

Neki ljudi kada su pod stresom jedu previše, dok drugi idu u suprotnom pravcu. Preskakanje obroka ili nedovoljan unos hrane možda ne deluje kao veliki problem, ali može značajno uticati na nivo tvog stresa.

Kada telu ne daješ dovoljno nutrijenata i kalorija, ono prelazi u režim preživljavanja. To može podići nivo kortizola i smanjiti sposobnost tvog tela da reguliše stres.

Jedenje u dosledno istim terminima takođe pomaže telu da uspostavi zdrav ritam i izbegne nepotreban stres. Da ne pominjemo da planiranje redovnih obroka pomaže da zaista i jedeš.

Vodi računa da tokom dana jedeš dovoljno kako bi nivo energije bio stabilan, a nivo stresa nizak.

Šira slika: hrana kao temelj otpornosti

Izgradnja otpornosti na stres ne svodi se samo na izbegavanje određenih namirnica ili dodavanje drugih. Reč je o stvaranju navika u ishrani koje podržavaju tvoje ukupno blagostanje.

Ovaj namerni pristup ishrani se svodi na ravnotežu. Telu je potreban uravnotežen unos ugljenih hidrata, proteina, masti, tečnosti i namirnica koje podržavaju creva kako bi ostalo u vrhunskoj formi.

Kada nastupi stres, lako je vratiti se starim navikama. Ali planiranjem unapred, ti i tvoji članovi tima možete napuniti kuhinju namirnicama koje razbijaju stres i podržavaju smirenost, fokus i jasnoću uma.

Nije reč o savršenstvu — reč je o napretku. Svaki obrok je prilika da napojiš telo i um za uspeh. Jer kada je reč o upravljanju stresom, hrana je tvoja prva linija odbrane.

Naravno, ishrana je samo jedan alat u tvom arsenalu za upravljanje stresom. Strategije samoregulacije, efikasne pauze i kreativne tehnike upravljanja stresom su takođe od suštinskog značaja.

Podeli ovo sa članovima svog tima kako bi ojačao/ojačala upravljanje stresom kod zaposlenih i pomogao/pomogla im da stres pretvore u snagu — zalogaj po zalogaj.

A ako te zanima da performanse svog tima podigneš na sledeći nivo, pogledaj Exosov koučing ljudskih performansi za zaposlene.

Ovaj članak je isključivo informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski ili stručni savet o ishrani. Nije namenjen za dijagnostikovanje, lečenje ili prevenciju zdravstvenih problema. Konsultuj svog lekara pre nego što napraviš značajne promene u ishrani.