Članak

Digni ruku ako ti je ovo poznato: postaviš sebi novi cilj mršavljenja i posvetiš se savršenoj dijeti. Možda je se čak držiš nedelju ili dve.

A onda se desi život. Zajednički ručak na poslu. Rođendan prijatelja. Ili čak samo dan kada nemaš energije da kuvaš.

I odjednom skreneš s puta i osećaš se kao promašaj.

Ova težnja ka savršenstvu često je recept za katastrofu. Može dovesti do nezdravih navika i na kraju do izgaranja.

Srećom, postoji bolji način da hraniš svoje telo bez strogih ograničenja. Kako? Prihvatanjem ravnoteže i fleksibilnosti kroz ono što nazivamo metodom 80/20.

Ovaj pristup ishrani je jednostavan i, što je još važnije, održiv.

Šta je metoda ishrane 80/20?

Metoda 80/20 je pristup ishrani osmišljen da namerno jedenje učini održivim na duge staze.

To je filozofija koja kaže:

1. 80% vremena praviš izbore hrane sa namerom da hraniš telo i jedeš u skladu sa svojim ciljevima. To obično znači da svoje obroke puniš minimalno prerađenom, prirodnom hranom poput:

• Sveže voće
• Povrće
• Celo zrno
• Nemasni proteini
• Zdrave masti

1. 20% vremena možeš jednostavno jesti iz drugih razloga. To je prostor za tvoju omiljenu hranu za poneti, slatku poslasticu ili koktel sa prijateljem. Ne razmišljaj previše — samo uživaj u trenutku.

Studije pokazuju da ovaj pristup ishrani može napraviti veliku razliku u održavanju dugoročnog gubitka telesne težine. (Napomena: naglasak je ovde na „održavanju dugoročnog”, jer velika većina ljudi koji izgube veliku količinu težine na kraju je ponovo vrati.)

Takođe može podići tvoju energiju i poboljšati performanse, dok istovremeno tvoj odnos sa hranom čini mnogo zdravijim.

Fokus na ravnotežu

Ne brini o tome da izračunaš odnos 80/20 do poslednje kalorije. To nije poenta, i ne želiš da se zaglaviš na brojevima. Cela ideja je da usvojiš uravnotežen pristup.

Kao što naša direktorka za ishranu, Leron Sarig, MS, RD, CSSD, često kaže, krajnji cilj je da budeš realan prema svom životnom stilu. A to uključuje prilagođavanje strukture 80/20 tvom životu.

Evo kako bi izgledao život po metodi 80/20:

• Svakodnevno: Malo zadovoljstvo svakog dana, poput komada crne čokolade ili posebne kafe.

• Nedeljno: Posvećivanje jednog dana (poput subote) opuštenijem pristupu izboru hrane. Samo izbegavaj celodnevno prejedanje.

• Situaciono: Budi strukturisaniji tokom radne nedelje, a malo opušteniji i „slobodniji” tokom vremena provedenog sa porodicom ili prijateljima vikendom.

Zašto treba da prestaneš da to nazivaš „varanjem”

Jezik koji koristimo kada je hrana u pitanju je bitan. To uključuje i nazivanje tvojih 20% trenutaka „danima varanja”.

Mi radije te obroke nazivamo „obrocima za uživanje” ili „jedenjem radi jedenja”.

Zašto?

Zato što reč „varanje” nosi negativnu konotaciju. Ona podrazumeva krivicu, stid ili da si „loš”.

Metoda 80/20 se bavi uklanjanjem te krivice. Kada planiraš da jedeš zbog uživanja tokom svojih 20%, ne varaš. Praviš realan životni izbor! Uživaš u svojoj poslastici bez previše skretanja s puta.

U Exos-u, ovo primenjujemo i sa elitnim sportistima. Tokom njihovog intenzivnog treninga za NFL Combine (strukturisano iskustvo), uvodimo „obroke za uživanje” poput pice ili pržene piletine nekoliko puta nedeljno.

Ovo je ključni deo učenja da budu svesni i realni po pitanju dugoročnog uspeha. Pokazuje im da i dalje mogu ostvariti svoje ciljeve, a povremeno sebi dozvoliti i uživanje.

Ovakav pristup je ključan za održivu ishranu. Kada prestaneš da izbore hrane etiketiraš kao „dobre” ili „loše”, oslobađaš mentalni prostor za izgradnju zdravijeg i otpornijeg odnosa sa hranom.

Kako da metoda 80/20 funkcioniše i za zauzete živote

Za zaposlene profesionalce i one sa promenljivim rasporedom, usvajanje metode 80/20 svodi se na jednu stvar: planiranje.

Evo ključnih faktora oko kojih treba da planiraš kako bi metoda 80/20 postala tvoj (uspešan) podrazumevani izbor.

1. Vreme i raspored

Izdvoj 10 minuta iz svog dana da pogledaš raspored i razmisliš unapred.

Ako ideš u kancelariju, isplaniraj svoje obroke ili tačno znaj koji restorani su u okolini.

Pripremi jednostavne stvari veče ranije. Ostaci od večere odličan su izbor za ručak sledećeg dana.

2. Budžet

Jelo napolju može biti skupo. Zato možeš odabrati da poneseš ručak od kuće.

Ako želiš da uštediš novac, uzmi u obzir vreme potrebno za pripremu unapred.

3. Budi realan po pitanju kuvanja

Budi iskren prema sebi: da li uživaš u kuvanju? Ili ti je potrebna jednostavnija priprema?

Ako ne uživaš u kuvanju, komplikovana rutina pripreme obroka nije održiva.

Umesto toga, unapred isplaniraj brze opcije koje zahtevaju malo truda kako bi olakšao sebi život i održao svoje ciljeve i rutinu ishrane.

4. Putovanja

Bilo da je reč o poslu ili odmoru, putovanja su važan faktor koji treba uzeti u obzir. Isplaniraj putovanja unapred.

Odakle ćeš nabavljati hranu? Koje zdrave grickalice možeš poneti sa sobom?

Zaključak o metodi ishrane 80/20

Svako telo, cilj i životni stil su jedinstveni.

Ali fokusiranjem svojih namera i pametnim planiranjem prilagođenim tvojim individualnim potrebama, metoda 80/20 čini obrasce ishrane mnogo održivijim.

Ovaj pristup ti omogućava da uživaš u procesu dok gradiš doživotne uravnotežene i zdrave navike ishrane.

Spreman da pomogneš svom timu da pronađe ravnotežu u svim oblastima blagostanja, ne samo u ishrani? Saznaj kako Exos koučing za zaposlene može pomoći tvojoj radnoj snazi da izgradi održive navike, upravlja stresom i napreduje.

O stručnjakinji

Leron Sarig, MS, RD, CSSD, ima više od 11 godina iskustva kao sportski dijetetičar. Tokom svoje karijere radila je sa specijalnim vojnim jedinicama, profesionalnim sportistima i bila konsultant za profesionalne sportske timove. Leron je takođe provela četiri sezone kao direktorka za ishranu u performansama tima San Francisco Giants. Veruje da je optimalna ishrana — postignuta kroz ravnotežu, jednostavnost i održivost — ključna za performanse, bilo da si profesionalni sportista, pripadnik Navy SEAL jedinice ili uspešan rukovodilac.